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（圖片來源：黑狗姊妹與沒有想融入的小白）

疫情時期宅在家也要健身😆👍——Nike Training Club App

因為疫情的影響，運動習慣也跟著改變，以往習慣上健身房或是到戶外路跑也被迫改變。大家Working from home都做什麼運動呢？在我的部落格中關於跑步的文章多次提到Nike Training Club App，是我在家做肌力訓練的好朋友。

今年冬天也陪伴了我外出練跑前的暖身時間，甚至，在不想出門運動、身體比較累的時候，我會選擇App裡面的流動瑜珈、舒緩瑜珈等。無需器材、只要有一個瑜珈墊就行了，所以很推薦給平時運動量少但是想要慢慢增量的人！以下推薦兩個我常做的跑者動態暖身與跑者緩和運動，至於最近沒有特別做哪幾個，每天都隨心所欲地挑選合適的影片長度與想訓練的部位每天都不太相同！

NTC跑者動態暖身 (7分鐘)

→冬天做這組暖身的好處，可以讓我在家就先把身體暖起來，出門時就不需要多穿一件外套，出門後就可以慢慢跑起來。（高效運用時間😆😆）

NTC跑者緩和運動 (9分鐘)

→這個緩和運動也可以參考搭配使用，這組做幾次其實就大概知道基本的腿部拉伸有哪些。

此外，「7分鐘久坐減壓全身訓練」這個也很不錯，通常我會先做這個當作接下來訓練的暖身，然後再挑選想訓練的部位搭配。👍👍

調整自己對運動的觀念——防止慢性發炎、提升抗發炎力

以前我會規定自己至少週末會外出跑一次5K，平日有空會去公司健身房做些重訓，想說這樣一週至少有一次運動超過30分鐘，有益身體健康，也這樣持續了好一陣子，因為要我再多擠出一些時間好像也很難。不過最近都待在家裡，開始嘗試調整為一週運動4-5次，但每次都不會超過30分鐘，有時甚至15分鐘就結束，每天依照自己的心情從App中挑選想訓練的部位、超級方便。

會有這樣的調整是因為看到了某項研究顯示，其實每天運動10-20分鐘有助於身體抗發炎力。我們的身體不只是急性的感冒才是生病，平時雖然沒有什麼明顯的症狀，但身體其實都多少會受到作息、飲食、壓力等各方面的影響而可能產生慢性發炎，長久下來可能會有慢性疾病或甚至是癌症的狀況。當然運動的好處不光是抵抗身體發炎而已，此處就不多贅述。

比起一週一次運動30分鐘，拆成3-4天一次就10-20分鐘之間其實在時間上是一樣的、甚至累積起來是更多的，但疲憊程度是大大降低。把時間縮短後，運動強度相對沒有那麼高，身體修復也較快，隔天若感到酸痛也可以換部位訓練。但也期待疫情趨緩後，還是可以重回跑道上跑步，訓練心肺。不同的運動有對身體不同的助益，因此為自己安排固定的運動，有多餘時間再做其他運動的搭配是最好的！

身為跑者覺得相見恨晚的好物——滾筒（瑜珈柱）

聊完了暖身、健身等，還想再特別介紹滾筒，作為運動完後的舒緩、放鬆真的有很明顯的效果。我自己有在使用的是兩種滾筒，一種是材質為整顆泡棉的滾筒、一種是造型較平滑的中空滾筒，第一次使用不建議買許多尖尖、凸起的滾筒，這種用起來其實還蠻痛的。

滾筒的價格範圍蠻廣，我自己目前使用的兩科都是比較低價位的（兩個加起來不超過一千元😆），用起來的效果也是很ok！跑完步後比較緊的小腿、臀部肌肉我會使用硬度比較高的滾筒；大腿前側和下背部則會使用較軟的泡棉。

使用滾筒最明顯對肌肉的助益就是肌肉的復原力，有認真使用的時候會明顯感受到隔天腿部肌肉比較不會那麼酸痛！四月去參加台新女子半馬回來也是花了一些時間認真滾，隔天又是一尾活龍！✌️😆

有些人不喜歡使用滾筒的原因是因為滾的時候很痛，但其實還是要在可以忍受的範圍慢慢的向按壓的方式來滾，很痛就靜止一下。相信我，今天不忍小痛，明天就是大大的痠痛襲來🤓。大家不仿買一個便宜的滾筒試試看效果，用過就會明白它存在之必要😯。

不要忽略了運動前後的暖身、拉伸的重要性

以前我不太注重跑前暖身，換好運動服就到操場頂多快走個兩三圈就開始跑了，但跑完後會利用操場附近的階梯進行十分鐘內的腿部拉伸。

就這樣持續了好一段時間進入了一個特別不想偷懶的冬天😆，今年冬天是真的還蠻認真練跑的，在大約15-20度的冬天裡身體肌肉明顯比較緊，如果不暖身就直接跑起來我也擔心可能會很容易抽筋或受傷，因此也才開始尋找一套適合自己的、簡單且時間不會太長又可以在家follow的跑前暖身。

至於跑完後，除了可以自己做些簡單的腿部拉伸，滾筒真的是一個非常好幫助肌肉放鬆的好工具。從一開始不太會使用到後來發現滾筒帶來的明顯效果，現在運動完後已經離不開滾筒了！

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