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為什麼要「每天」運動？

平時在工作忙碌的時候，每天就算要擠出30分鐘到公司樓下的健身房運動也很困難，更何況是到戶外跑30分鐘，再加上暖身、收操拉筋、洗澡，絕對是超過一個小時。最近看到一個研究說其實每天只要運動11分鐘就可以提升身體的健康，能有效對抗身體中不自覺的慢性發炎，達到預防慢性疾病的效果。

習慣該如何養成？

以我的例子來說，一開始嘗試跑步的初衷很簡單，就是想要運動讓身體變健康、體能變好，因此大部分的日常時間我都維持一週一跑的習慣（非備賽期）、每次30分鐘為基礎，再根據當天體力、時間調整。如果是遇到要參加路跑前的兩個月，就會慢慢開始增加距離。這樣的頻率對我來說是最適當的，但是要做到「每天」運動，則需要有計畫性的去執行了。

我分享的方法是來自於「為什麼我們這樣生活、那樣工作？」這本書，它提及了養成新習慣的方法：「新習慣就是這樣養成的：結合提示、慣性行為、獎酬，然後創造渴望，打開習慣迴路的開關。」也就是說想要養成新的習慣，我們只要為自己設定一套習慣迴路系統，而其中最重要的就是設定提示來提醒自己啟動這項想培養的習慣以及設定自己渴望得到的獎勵，透過這樣有點像是在打怪破關並領取獎勵的方法，讓自己在破關的過程中陷入這款自己設定好的遊戲，不知不覺就養成了好的習慣。

「任何人都可以利用這套基本公式建立新的習慣。想要增加運動次數嗎？先選好提示訊號，例如起床後立刻去健身房；訂出獎勵，例如運動完可以喝一杯水果冰沙。接著，想像喝下飲料的感覺，或是腦內啡帶來的身心舒暢感，讓自己對獎酬有所期待。有了渴望，每天去健身房再也不是難事。」

因此，以下我也來跟大家分享我想養成的新習慣，讀者也可以跟著範例制定出自己的一套模式。

我的實作——以養成每日運動的習慣為例

想養成的新習慣：養成每天運動至少15分鐘的習慣，並維持原本固定每週一次30分鐘的戶外路跑。

設定提示：每天晚上準備好隔天要穿的運動服，並且從衣櫃拿出來放在顯而易見的位置，下班回來就換上。（非常重要！）

訂出獎勵條件：

－以日為單位，若該日成功運動15分鐘以上，可以在運動完補充好喝的豆漿。（一定要先買好，而且他會過期，讓自己沒理由不運動）

－以週為單位，若該週成功連續運動七天，每次15分鐘以上，可以在下週＿。

－以月為單位，若該月成功連續每日運動，每次15分鐘以上，可以＿。

運動的內容：

－平日以室內運動為主，並從Nike Training App中的運動中依照當日心情挑選適合的長度與想鍛鍊的肌群。

－週末固定一次戶外30分鐘的慢跑。

－如果當天真的很累或者遇到生理期，那就做靜態伸展和滾筒放鬆肌肉。

結語

上個月參加台新女子半馬雖然順利完賽，但卻深刻感受到自己下半身的肌肉耐力不足！透過每天15分鐘的鍛鍊累績，也對跑步表現有所助益。Nike Training App中也有特別針對跑者的鍛鍊，我個人非常喜歡！如果隔天腿太酸，就先換成別的肌群，身體的肌群鍛鍊也是需要平衡的。比起去健身房，我自己是更喜歡這種方式鍛鍊肌肉，不需要到健身房常常需要等器材，只要家裡有一塊瑜伽墊就行了，非常高效！

事實上人生中很多大大小小的事能否照著自己預期的發生，很多時候追根究底都是在探討到底自己了不了解自己。如果了解自己的能力位置，你會訂出一套適合自己的遊戲規則並實踐，並且從中慢慢的進步，所以無論是想養成什麼好習慣，讀者都可以試試看用這個方法來幫助自己離理想的狀態更近。

【End】

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