「傷害的產生通常起因於重複性動作的反覆進行，不過，明白人體做出各類活動的方式和原理後，就能以簡單的方法來提高表現力，同時又能預防傷害。」——《跑步解剖書(第2版)》
學會走前先得學會爬，學會跑前呢？——馬克操
馬克操是由傑洛‧馬克教練在1950年代研發的訓練操，是存在於走和跑之間的階段，練好馬克操的意義類似於在學會流暢運用一門新的語言前，用比母語人士還慢的速度先把每個字的發音念對，也就是先求跑姿的正確、再行加速。雖然這套訓練操最初是為短跑運動員設計，但在《跑步解剖書(第2版)》書中作者提及其實所有跑者都可以用此來練習，幫助發展出良好的運動肌覺，能夠改善神經肌肉傳導的回應率，並幫助增強力量。
這讓我想起國小接受短期田徑培訓時，馬克操也是用來暖身的例行公事，若是動作不確實會被教練喊出隊伍重做，沒想到經過了這麼多年之後我才了解，馬克操不僅僅只是暖身的用意，還對於選手有這麼大的幫助。
本篇不展開詳細動作，有興趣可以搜尋相關影片。馬克操是為跑步的基本功，進行的過程中需要專注於動作本身而非只是完成它、有助於改善跑姿。
跑步的肌群認識、平衡鍛鍊與伸展放鬆
「練跑同時也進行重訓計畫不保證速度變快，但可以保證打好肌肉基礎，藉此讓跑者達成較合宜的體態，進而降低運動傷害風險。」——《跑步解剖書(第2版)》
由於慢跑是一個重複性且需長時間持續的連續動作，了解跑者該如何進行各項肌群訓練，可以避免長期下來消磨而導致受傷。從足部、踝部、腿部、核心、肩部、臀部到胸與背部皆是跑者需要特別加強的肌群，其中我想特別談的是「核心肌群」。核心肌群是指：圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉，也就是骨盆、臀部、下背、腹部這些區塊周圍的肌肉，這些肌群在跑步動作中扮演穩定上半身的角色。有些人在開始訓練初期可能會對核心肌群有錯誤認知，例如只著重於腹肌而不管臀肌肌群和下背部肌群。
「不合宜的體能訓練（特別是做太少重訓或用太快的速度跑完太多里數）等同於忽視肌肉骨骼系統的需要，或是濫用肌肉骨骼系統，這麼做會導致能力停滯不前。」——《跑步解剖書(第2版)》
進行跑步這項運動時，如果有錯誤的目標追求或是肌群鍛鍊不足，都有可能帶來長久性的傷害。並不是菁英跑者或是追求更佳成績的跑者才需要鍛鍊肌肉，只要開始進行長距離慢跑，肌肉的鍛鍊更不可忽視。一開始也絕對不能貪快或貪多，應以感受呼吸與身體動作為主，了解自己狀態並且循序漸進。此外，跑者理解核心肌群的分佈，卻訓練不平衡也會帶來受傷風險，例如大腿前側強壯但卻忽略了後側肌群。
「即使最強壯的肌肉再怎麼強壯，終究會受限於整個動力練中最弱的一環。」——《跑步解剖書(第2版)》
最後，運動前的暖身與運動後的伸展也是很重要的，在訓練後缺乏足夠的伸展會導致肌肉的柔軟度不佳。我自己的習慣是在跑前快走兩圈操場，跑起來後也會盡量控制自己前2K要放慢，等到身體暖起來再加速。跑完之後則是先在場邊做簡單的腿部拉筋伸展，回到家使用按摩滾筒達到更深層的肌肉放鬆。
結語
以上談到跑者可能會忽略的馬克操、肌群鍛鍊、運動後拉伸，這些若能夠做的確實可以降低受傷風險，了解其意義之後可以加入自己的訓練中。肌群鍛鍊的部分我也還在努力，原本也是屬於在這方面比較偷懶的跑者，直到去年跟朋友一起參加2020新北市鐵道馬拉松接力賽，北海岸的地形起伏讓我感受到平常訓練都在跑道上地形實在太單一！（對這場賽事經驗分享有興趣可以前往「七人湊一對追火車吧！ 2020新北市鐵道馬拉松接力賽 第二棒賽後心得」。）因為本身不是那麼喜歡上健身房，所以暫時先以能在家裡做的核心訓練動作為主，輕量但多組的方式進行鍛鍊。
【End】
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