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 進行長跑前都應先有「配速」的觀念，一般未受專業訓練的非菁英跑者不可能全速衝刺到尾的跑完半馬或全馬，所以首先應該先了解自己在什麼速度能保持穩定的運動狀態，不同強度的訓練搭配才能走得長遠。本篇會先談到不同跑步強度訓練的目的與意義，以及分享我自己在平時非準備路跑時的慢跑訓練。

不同跑步強度訓練的目的與意義

當運動強度越高耗氧量越高直到達到最大攝氧量為止（請見下圖），圖中圈出的有氧閾值、乳酸鹽閾值所對應訓練之目的不同，也因此會發展出像是節奏跑、LSD、巡航間歇跑、高強度間歇跑等名詞。或是，可能會聽過來自《丹尼爾博士跑步方程式》一書中的所定義的五種訓練強度：Easy pace (E)、Marathon pace (M)、Threshold pace (T)、Interval pace (I)、Repetition pace (R)。我自己覺得這些定義以及其發展出的對應訓練非常有趣且也有許多值得討論的部分，但此篇文章先不展開。

「忽視或藐視基礎訓練成分重要性的訓練課表等於是不理會運動科學的意義。缺少大量的簡單型有氧練跑，不管加強訓練課表是什麼都注定會失敗。」——《跑步解剖書(第2版)》

對一個忙碌的上班族來說，可能沒有這麼多時間進行專業循環模式的訓練。但是有了不同訓練的目的與意義的概念之後，能避免初期就過度訓練並學習衡量自己的身體狀態來安排適合的跑步訓練。只要了解不是一味的追求速度或月跑量，基礎訓練和休息也是必要的。

很多業餘跑馬的選手再跑了幾場之後都難免有些傷害，有些甚至需要休息好幾個月養傷。因此為了避免運動傷害，該做的肌肉訓練、暖身與伸展不可少。

在《跑步解剖書(第2版)》一書中提到的傳統訓練模式為：基礎訓練->強度提高訓練->短期高強度->休息期。各個時期之目的與意義，整理為如下表格以方便閱讀。不同的訓練期也應當穿插重量訓練，來確保肌肉可以跟上進度或更強化。

沒有路跑賽事時如何安排慢跑訓練

回顧自己過去六年的慢跑時光，似乎花了非常久的時間在進行基礎訓練，並且在感覺身體狀況還不錯的時候，會稍微拉高強度到讓自己有點難受的程度。舉例來說：在每週固定一次5K的訓練中，若是在3K跑完後感覺狀況不錯，就會開始用更快的速度跑到4K，最後1K再慢下來緩和地跑完。會這樣做是因為自己沒有這麼多時間進行訓練，所以才制定5K，但強度由當天身體狀態調整。好處是可以訓練自己習慣5K的長度，並且先以固定距離並提升強度的方式，讓心率可以達到乳酸鹽閾值甚至是衝刺一兩趟達到最大攝氧量。

若是遇到有參加路跑賽事前會做長度、強度的調整，慢慢拉長公里數到比賽長度的一半～三分之二的距離。偶爾也會進行LSD，比如在跑半馬前，會以稍微輕鬆的速度進行一到兩次10K-16K的訓練。天氣不好的時候，就在家做核心運動。

2021年開始我的每週固定訓練改為跑一次6K ，比以前單次跑量多一公里，並從六分均速拉到五分均速（包含暖身跑-目標速-緩和跑不同配速段），維持到覺得自己感覺越來越輕鬆之後才會再調整。這個方法可以給一週只有一次跑步時間的人參考，不用跑得很多或很遠，強度有達到訓練的目的就很好。若是硬逼自己跑得再多，事實上也是沒有用的junk mile，還可能有各種疼痛找上門。

剛開始跑步容易放棄有很大的原因可能是沒有把控好跑步強度，初期可以利用跑步的App來幫助自己了解每次的運動狀況，App除了可以記錄下本次運動均速，也可以細看自己每一公里的均速進行回想和檢討，這是我每次跑完都會一邊拉筋一邊做的事。

或是，有心率檢測的運動手環也可以幫助即時了解當下的運動強度，不過我認為最重要的還是自己在當下的感受，因為也有可能會因為本身身體狀態好壞而有所影響。如何從了解自己身體感受到知道自己哪方面不足，推薦一篇運動筆記的文章「如何從每天的訓練中發現弱點？」，文章中分析了不同種能力的不足以及對應的訓練方式，讓我獲益良多。

【End】

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